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    这个手握脚趾伸展大腿的动作看似很普通,但千万不要小看它,因为它能充分伸展大腿的腘绳肌,提升它的柔韧度。

      腘绳肌太紧会影响双脚的伸展和胯部的健康,也会影响日常站姿和坐姿,导致腰痛或背痛。因此,我们应常常为它松一松,令身体柔软,保持健康。这姿势的要点是,当单脚向上蹬直时,向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下,以免臀部离地;小腿则相反向头部的方向拉展。

      1 平躺在地上,伸展脊椎,双臂放在身体两旁。双脚蹬直稍稍打开,脚跟向前,脚尖向上。右脚曲膝,右手握着右脚拇趾。

      2 吸气,慢慢把右脚蹬直,尽量往上伸展,脚跟向上,脚趾朝向脸。左手按在左边大腿外侧的地上。左脚保持蹬直用力,左边盆骨紧贴地上。不要为着拉紧右脚而使背部拱起,也不要缩起或升高肩膊,两边臀部必须紧贴地面。保持自然呼吸。保持这个姿势约20至30秒,然后换脚重复以上步骤。

      常犯错误

      背部曲起。颈部缩起。身躯侧向一边。肩膊缩起或升高。双脚没有蹬直。在地上的大腿及盆骨升起。在地上的脚左右岔出。

      难度调整

      如你无法抓紧脚趾,请将瑜伽绳套在脚掌上,然后改拉着绳头,重点是保持上下脚都蹬直。

      益处:伸展小腿、大腿腘绳肌和胯部肌肉,改善柔韧度。舒缓背痛、坐骨神经痛及经痛。调节月经流量。改善消化系统。按摩男性的前列腺。作为"后仰式"的反姿势(counter pose),以舒缓背部疲乏的肌肉。

      注:"反姿势"是把身体转向先前的动作的反方向,用以保持身体的平衡,例如"背部伸展式"就是"后仰式"的反姿势。

      注意事项

      如你刚有腹痛、头痛,或有气喘、心脏病等,请不要做这姿势。患高血压的人士请将头和颈部垫高。

      (实习编辑:童文冲)

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